Maaaring makaranas ng pagdadalamhati ang lahat ng tao ngunit magkakaiba ang posibleng paraan at tagal o bilis ng panahon upang malampasan nila ang nadaramang kalungkutan.

May tinatawag na five stages of grief na inilahad ang psychiatrist na si Elizabeth Kübler-Ross — ang denial anger bargaining depression at acceptance — at maaaring iniisip natin na maayos ang pagkakasunod-sunod ng mga yugto na ito sa paglipas ng pagdadalamhati.

Ngunit sa katotohanan, hindi umano dumaraan sa isang tuwid na linya ang pagdadalamhati.

“Initially that's what people thought. Kailangan sundin mo. Mag-deny ka muna, magalit ka, mag-bargain ka, tapos mararamdaman mo yung sobrang level of distress until you accept it. But the reality is that hindi ito linear,” ayon kay Yeng Gatchalian, chief psychologist ng Mind Care Center of Perpetual Help Medical Center - Las Piñas.

Basahin: Ano ang mga dapat gawin at salitang dapat iwasan 'pag nakikiramay sa taong nawalan ng mahal sa buhay

“It can always go back to one phase or the other kasi may kaniya-kaniya tayong processing ng emotions natin,” paliwanag niya sa virtual interview sa GMA News Online.

Ipinaliwanag din niya na normal lang kung pabago-bago ang emosyon habang dumaraan sa proseso ng paghihilom ng damdamin.

“Very non-linear naman yung five stages Kübler-Ross. It takes time. At saka depende rin kasi yun talaga sa situation ng mismong taong nag-gi-grieve," sabi ni Gatchalian.

Paano nga ba maghilom at magdalamhati sa “malusog” na pamamaraan?

Ayon kay Dr. Jon Edward B. Jurilla ng Department of Psychiatry ng Makati Medical Center (MakatiMed), ang unang hakbang ng pagpapagaling ay ang “tanggapin ang nararamdaman.”

“Talk about it. Whether with a close family member, a trusted confidant, a spiritual adviser, or a trained professional, saying your thoughts out loud can be cathartic,” saad niya.

Makatutulong umano kapag pinag-uusapan ang pagdadalamhati upang iproseso ang isip sa reyalidad.

“Kapag na-bi-verbalize mo siya kahit paano, yung brain mo, pina-process na ‘yun. Kaya every time you talk about it, nakakatulong ito kasi nagkakaroon tayo ng kahit paano self-processing which is very, very important,” dagdag niya.

Bukod dito, nakatutulong din ang pakikipag-usap sa iba upang maramdaman mo na hindi ka nag-iisa.

“Iba kasi ‘yon. You feel that somebody's there to listen to you. Hindi ka-isolated. Kaya ang laking bagay nito kasi nari-reduce yung feelings dahil may nakikinig sa'yo,” sabi ni Gatchalian.

Humanap ng ibang outlet

Ayon kay Jurilla, ang paghahanap ng alternatibong paraan upang maipahayag ang kalungkutan ay isang mabuting coping strategy. Maaaring sa pamamagitan ng pagsusulat sa journal o paglalakad sa kalikasan.

“The quiet time could give you clarity,” paliwanag niya.

Sumang-ayon din si Gatchalian at idinagdag na nakatutulong ang pagsusulat upang maging maayos ang kaisipan.

“For example, may mga questions ka pa, bakit ba ito nangyari? Puwede yung journal can be a letter to your loved one, yung mga ganoon,” ayon sa psychologist.

Binanggit din niya na magandang paraan ng paghilom ang creative outlets tulad ng pagguhit.

“Alam mo kasi pag nagdo-drawing ka, yung mga colors may mga effect ‘yan sa'yo for some reason. Di ba? Tapos napaka-safe ng space kasi nare-release mo yung nararamdaman mo,” patuloy niya.

Makatutulong din ang pakikinig ng musika, pagkanta, at maging ang pagsasayaw para mapabuti ang pakiramdam.

“Listening to music — nakakatulong ito sa mood natin, di ba? And alam mo yung isa pa, dancing. Or at least movement. Kasi pag nagmo-move ka, nag-a-allow yung body mo na ma-release yung tension,” paliwanag niya, sabay sabi na art is a powerful expression.

Tamang Support System

Mahalagang may support system tulad ng pamilya, kaibigan, o support groups upang makatulong sa proseso ng paghilom.

“Surround yourself with people who genuinely care about you. You can also find comfort in support groups whose members are going through a similar experience,” ani Jurilla.

“[Support system] is super important kasi sila yung — ang tawag natin sa kanila na parang buffer sila doon sa pag-iisa mo. Kasi ‘pag mayroon kang kasama, kang safety net. May nag-fill in ng gap na nawala dahil doon sa mahal mo sa buhay,” giit din ni Gatchalian.

Nagsisilbing lakas ng taong nagdadalamhati ang tamang support system sa oras ng paghihirap, at nagbibigay ito ng pagmamahal, pag-unawa, at pasensya.

“At saka kapag mayroon kang continuous na support kasi parang ang pakiramdam mo parang hindi ka nag-iisa,” dagdag nito.

Alagaan ang sarili

Nakakapagod umano sa isip at katawan ang pagdadalamhati kaya mahalagang kumain nang tama at magkaroon ng sapat na tulog, ani Jurilla.

Idinagdag naman ni Gatchalian na kailangan ang sapat na tulog, nutrition at hydration habang may kinakaharap na kalungkutan.

Hindi umano dapat humigit sa walong oras ang tulog dahil kapag sumobra, lalong tataas ang pakiramdam ng lungkot at pagod.

“Dapat eight hours lang talaga tulog natin. Pag naka-12 hours ka na, lalong bumabagsak yung energy mo. So halimbawa na nag-grieve ka tapos nag-oversleep ka, you will notice parang mas lalo kang malungkot. So people think 12 hours sleep or lying down is good. No, it's not good,” sabi ni Gatchalian.

Ipinaliwanag niya na ang kakulangan o sobrang tulog ay maaaring magpababa ng serotonin — ang natural na mood regulator ng katawan — na nagdudulot ng mabigat na pakiramdam.

“Ito yung mood regulator natin. Kapag humaba yung tulog mo more than eight hours, ang nangyayari kasi diyan nagde-deplete yung serotonin mo. So bumabagsak din yung mood mo. So the more na bumabagsak yung mood mo, parang ang bigat-bigat ng katawan mo, lalo mo ngayong naaabsorb yung sadness,” ayon kay Gatchalian.

Pinayuhan din niya ang pagkain ng magaang na hapunan, pag-iwas sa kape, alak, at matatamis, at mas piliin ang prutas at gulay. Makakatulong din ang magaang na ehersisyo tulad ng paglalakad o stretching upang mapabuti ang pakiramdam.

Dagdag pa niya, ang sobrang stress mula sa pagdadalamhati ay naglalabas ng cortisol na maaaring magdulot ng sintomas tulad ng mabigat na pakiramdam sa dibdib o hirap sa paghinga. Kaya mahalagang magpahinga, kumain ng tama, uminom ng tubig, at kumonsulta sa doktor kung magpatuloy ang mga sintomas.

Mga bagay upang maalala siya

Ang pag-iingat ng litrato, boses, o damit ng iyong mahal sa buhay ay makatutulong din umano upang maibsan ang sakit ng pagkawala ng mahal sa buhay. 

“Saving a picture of that person on your phone or wallet or wearing a piece of jewelry or article of clothing that belonged to them can somehow feel like they’re still around. This softens the blow of your loss,” payo ni Jurilla.

Ayon kay Gatchalian, nakakatulong ang pag-iingat ng larawan o bagay ng taong nawala para maramdaman na konektado ka pa rin kayo sa isa’t isa.

“Kaya mo nga siya na-mi-miis maybe because you’ve shared so many good memories. So ‘pag nakikita mo yung pictures niya and then you feel comfortable nakikita mo siya. Somehow yung security rin na nandyan pa siya,” paliwanag niya.

Bagama’t maaaring magdulot ng lungkot ang pagbabalik-tanaw sa nakaraan, magpapaalala rin ito ng masayang panahon na kayo ay magkasama na puno ng pagmamahalan at kaligayahan.

“Although sa totoo lang, nakakaiyak ‘yan minsan. Pero kasi yung pag-iyak hindi naman siya laging negative na parang ayaw mo kaya ka naiiyak. Di ba sabi nga doon sa movie na ‘Inside Out,’ loneliness is recognition of joy. Kaya ka nalungkot kasi alam mong naging masaya kayo. At wala na yung source ng saya na yun,” ayon kay Gatchalian.

“So kapag halimbawa nakita mo yung photo, narinig mo yung boses, parang ang lungkot. Pero kasi at some point, yung boses na yan, yan yung nagpasaya sa'yo. At wala nating siya ngayon. Kaya ka nalulungkot. Hindi natin kailangang i-deny yung lungkot na yun,” dagdag niya.

Bagaman masakit para sa iba ang pagbabalik-tanaw sa nakaraan, sinabi nina Jurilla at Gatchalian, na maaari din itong makatulong sa paghilom.

“Recalling happy memories, funny anecdotes, and quirks that made you love this person will give you a respite from all the tears,” ani Jurilla.

“Malaking pagtulong ‘yung pag-revisit kasi nire-rekindle mo yung happy moments niyo,” dagdag niya.

‘Di puwedeng madaliin

Wala umanong shortcut upang makaalpas kaagad sa panahon ng pagdadalamhati. Bawat tao ay may sariling bilis ng paghilom, at maaaring makasakit ng damdaman ang pagsasabing “mag-move on ka na.”

“Mahilig tayo magsabi na move on ka na. Oo po, pero mahirap eh. May kaniya-kaniya tayong moving on, di ba? So pabayaan natin sila. Wala namang shortcut for grieving eh, di ba? As long as that person can actually still function,” sabi ni Gatchalian.

“Grieving is like a wave. Yung parang you are actually functioning, nakakagalaw ka naman. Sabi nga nila, hindi mo naman maaalis talaga yung lungkot every time you think of that person. So okay lang yan. May mga times na iiyak ka, okay lang yan,” dagdag niya.

Binigyang-diin din ni Jurilla ang kahalagahan na maging mahinahon at huwag magmadali.

“Grieving is a natural process, and whatever you’re feeling is totally valid. Eventually, as time passes and your sadness slowly gives way to a calm acceptance, that doesn’t mean you love the person or thing you lost any less,” saad niya. “It simply means that they live on in your memories and in your heart.”

Sa huli, ang pagdadalamhati ay hindi pagtatapos ng isang kabanata. Sa halip, isa itong aral kung papaanong mabuhay nang may pagmamahal at pagtanggap sa taong nawala na sa ating piling. — mula sa ulat ni Jade Veronique Yap/FRJ GMA Integrated News